Ti stai chiedendo “come eliminare la pancia”?

Cercheremo in questo articolo di darti qualche indicazione utile a soddisfare il tuo desiderio.

Molti possono essere i fattori che entrano in gioco nel determinare o meno la riuscita nel perdere l’odiato “grasso” addominale. Innanzi tutto, è utile comprendere la causa che influisce maggiormente su tale aumento, valutando come reagisce il tuo corpo agli stimoli che quotidianamente hai, sia che essi siano alimentari, lavorativi, famigliari, sportivi o altro.  Divideremo i consigli specifici per donne e uomini, poiché le esigenze e le caratteristiche possono variare per diversa natura, non solo per stile di vita e abitudini ma soprattutto per produzione ormonale e fasi particolari della vita, che tra uomo e donna variano notevolmente.

Consigli per le donne:

Innanzi tutto, la difficoltà è proprio quella di riuscire a dare delle indicazioni per attività fisica, alimentazione e consigliare delle abitudini sullo stile di vita che funzionino per la maggior parte dei soggetti, tenendo conto che le donne non sono tutte uguali, molto meno uguali degli uomini tra uomini e soprattutto hanno fasi della vita in cui il corpo cambia per fluttuazioni ormonali a volte anche violente.

Basti pensare solo alle fasi del ciclo ormonale, ai cambiamenti adolescenziali, alla gravidanza, alla premenopausa al climaterio. Tenendo conto che per sua natura, la donna, è meno protetta del maschio dal punto di vista infiammatorio cronico.

Se sei di corsa tutto il giorno, mangi quello che ti è più comodo, non fai attività fisica di nessun genere, ti senti stanca, esausta quando arrivi a sera, continuamente gonfia dopo i pasti, il tuo giro vita e il tuo peso aumentano piano piano ma inesauribilmente, dovresti fermarti un attimo e pensare di cambiare qualcosa, perché le cose raramente cambiano da sole, come per magia. Cambia almeno quello che ti è possibile cambiare.

Se sei una persona attiva, ti alimenti correttamente, o pensi di farlo, porti attenzione a tutto, magari fai anche una buona quantità di attività fisica o sport ma ti senti stanca ugualmente, dormi male, digerisci altrettanto male, hai gonfiore e non riesci a capire perché. Qualcosa di quello che fai o che vivi è disfunzionale al tuo benessere.

In queste righe sono descritte delle soluzioni che non è detto che vadano bene per te, magari si, spero comunque che ti tornino utili e ti aiutino a riflettere su cambiamenti da apportare per la qualità della vita in primis e poi per avere un addome piatto e bellissimo.

Alimentazione: Non mangiare quando capita e come capita. Cerca di consumare dei pasti ad orari più possibile regolari, rispettando i ritmi del giorno e della notte, mangiare di giorno e non di sera rispettando le fasi luce/buio, aiuta a regolarizzare la produzione ormonale di cortisolo e melatonina fisiologiche. Se non riposi bene anche gli altri ormoni ne risentono e il grasso aumenta a discapito della massa magra.

Elimina i cibi preconfezionati  e consuma cibi freschi e preparati da te, magari acquistati dal macellaio e dal fruttivendolo di fiducia (la filiera alimentare alla lunga fa la differenza). È un’abitudine che porta ad eliminare un sacco di conservanti aditivi e perturbatori ormonali che causano infiammazione al tuo corpo farcendoti ingrassare senza apparente ragione. Nota che non ingrassi solo per un eccesso calorico, il grasso addominale profondo alimenta i processi infiammatori facendoti perdere massa magra e aumentando il grasso (e questo sia per le femminucce che per i maschietti).

Evita soprattutto gli zuccheri semplici, le bevande zuccherate e gli alcolici, oltre a fornirti una botta di calorie, hanno un basso valore nutrizionale e ti danno l’effetto yo-yo, li cerchi sempre di più, diventano una droga. Non mi soffermo su fumo e droghe, insulterei la tua intelligenza dicendoti che fanno male, hanno un effetto devastante sulla tua salute e sull’estetica del tuo corpo.

Esistono aminoacidi essenziali e grassi essenziali, per cui è essenziale introdurre una quantità sufficiente di proteine ad alto valore biologico e non demonizzare i grassi.

Non me ne vogliano i vegani, ma con i vegetali non è così semplice.

Per quello che riguarda acqua e fibre, non è facile dare un consiglio generalizzato, perché dipende dal soggetto, una quantità di acqua sufficiente è circa il 3% del proprio peso corporeo, ma anche qui dipende dalla natura della massa corporea, la quantità di muscoli e il grasso. È diverso pesare 100Kg con tanto grasso o 100Kg con tanto muscolo, la quantità d’acqua di cui il corpo ha bisogno è decisamente differente. Quale acqua bere? Un consiglio è quello di alternare le tipologie di acque. Le acque con residuo fisso alto abitualmente possiedono una buona quantità di minerali, importanti per il nostro organismo. Talvolta bere delle acque troppo leggere porta ad eliminare in quantità eccessiva i sali, costringendo il corpo a demineralizzare le ossa per recuperare i minerali necessari ad alcuni processi metabolici.

Per quello che riguarda le fibre, le fibre fanno bene a chi ha l’intestino che va bene. Se hai gonfiore e disturbi quando mangiate la verdura, la frutta o i legumi, il consiglio è quello di rivolgerti a un/a bravo/a nutrizionista. Abitualmente si tolgono parecchi cibi dalla dieta per poi reintrodurli gradualmente ma, attenzione, il fai da te a volte risulta più dannoso che utile.

Per quello che riguarda i carboidrati. C’è chi se li può permettere e chi no. Però se il problema è la pancia, moderarli è una buona idea sia nelle quantità ma soprattutto nella qualità. Come già detto in precedenza tutti dolci e i prodotti preconfezionati sono da evitare, se ti piace la cioccolata usa quella fondente, sono grassi no zuccheri. Per il resto sfrutta fonti glucidiche che arrivano da frutta e verdura ma anche qui bisogna fare attenzione. Troppa frutta può creare problemi, non solo a chi ha problemi intestinali ma anche perché un eccesso di fruttosio diventa dannoso per il fegato. Carboidrati come pasta e riso, snì, hanno un carico glicemico alto, la pasta contiene un sacco di glutine, usa almeno una pasta di qualità, di grani antichi, che ne contiene sicuramente meno.

Le quantità, molto moderate, magari accompagnate da proteine e verdura, prima.

Il sale…. Il problema non è un po’ di sale ma la quantità che assumiamo soprattutto con i prodotti industrializzati e i cibi pronti. Il sale è un ottimo conservante, aggiunge gusto ai cibi e li rende come gli zuccheri un po’ un cibo yo-yo. È molto presente anche negli affettati negli insaccati, nei formaggi soprattutto quelli stagionati, anche se di ottima qualità.

Alla fine, pensiamo di mangiare con poco sale ma la qualità dei cibi che introduciamo ne contiene troppo per il nostro organismo.

Allora, non ti dico di non mangiare mai due fette di prosciutto crudo, ma di fare attenzione alle quantità, moderazione e logica. Ieri l’ho mangiato, oggi no.

Altra regoletta, non fare restrizioni caloriche eccessive, fai da te.

Se abbassi eccessivamente le calorie, il tuo corpo si “risente” e mette in atto una serie di meccanismi che alla fine ti rallentano il dimagrimento, ti fanno perdere muscolo e ti aumentano lo stato infiammatorio.

Alla fine, ti ritroverai più grassa di prima, con poco tono muscolare e probabilmente con un peggior umore, per non dire depressa.

Come puoi comprendere l’argomento è complesso ma in queste righe sono racchiuse delle regole che ti possono aiutare.

Mangia ad orari regolari, poco la sera, ma attenzione a non abbassare troppo il tuo introito calorico, fatti da mangiare non prendere schifezze già pronte.

Attenzione il giorno libero non esiste, i tuoi ormoni non hanno il giorno libero. Se ti devi gratificare la testa, fallo con una cosa, una volta, non sfondarti il week end per poi ripartire il lunedì a mangiar bene. Non funzioniamo così. Forse a vent’anni, se sei fortunata. Ma soprattutto Muoviti, non essere pigra aumenta la tua attività fisica spontanea…… e qui si apre il capitolo esercizio.

Se vuoi saperne di più segui la seconda parte dell’articolo prossimamente.

Esercizio ed attività fisica: si apre un mondo!

Allora prendiamola con le pinze senza parlare di circolazione, cellulite, ciclo irregolare, ecc. È necessario non improvvisarsi atlete dal nulla e prima di intraprendere attività sportiva farsi valutare da un medico sarebbe una cosa opportuna.

Soggetti corpulenti con tanto grasso e tanto muscolo, abitualmente hanno bisogno di volumi di lavoro.

Per cui con la giusta progressione dovrebbero piano piano aumentare prima di volume e poi di intensità, l’attività che svolgono. Utilizza lavori aerobici poco impattanti, almeno inizialmente per non gravare su ginocchia e schiena, ma anche un po’ di pesi e molti lavori di mobilità sono di grande utilità. Personalmente ho buoni risultati, su soggetti corpulenti lavorando su piani instabili con cuscini, tavolette e palle.

Un consiglio importante, se non fai nulla, almeno inizia a muoverti di più, fai le scale, non l’ascensore, fai un po’ di strada a piedi, non essere pigra, porta giù la spazzatura non farlo fare a tuo marito, dico questo, non perché sono maschilista ma per aiutarti ad aumentare la quantità di attività fisica spontanea che fai. Meglio ancora fai portare fuori la spazzatura a tuo marito, però tu vai a camminare tutti i giorni. Almeno sti 10.000 passi al giorno. Ti aiuterà ad essere meno insultino resistente e a gestire meglio le riserve energetiche del tuo corpo. Magari non sarà sufficiente ad avere un addome piatto e sexy ma almeno sarai più sana e abbasserai il rischio di malattia. E da sana abitudine viene sana abitudine, potrai incrementare i tuoi livelli di prestazione nei gesti e nelle abitudini quotidiane muovendoti meglio, di più, sarai più energica ed esteticamente più soddisfatta.

Se sei tendenzialmente magra ma hai quella pancetta che ti dà un fastidio boia, quando ti metti quel vestito bellissimo, la odi infinitamente, perché ti fa sembrare incinta. Oppure sei in premenopausa, cominci ad avere sintomi del cambiamento ormonale, non hai mai avuto la pancia fino ad ora ed inizi a vederla, e ti dici: “ma come? Io con la pancia!”.

In questi casi ammazzarti di lavoro aerobico è la cosa più sbagliata. Anzi fai solo danni.

Aggiungi ad una condizione catabolica ed infiammatoria, ancora più catabolismo, ancora più infiammazione.

Non dico che il lavoro aerobico non serve, soprattutto in menopausa quando c’è il calo degli estrogeni diventa protettivo a livello cardiovascolare, ma va contestualizzato e modulato per non perdere, soprattutto minerali, muscolo e osso. Se in eccesso di volume e-o intensità, è come buttare benzina sul fuoco.

Di solito se sei questa tipologia di soggetto, ti sei già giocata un bel po’ di forza, i muscoli ed il tono muscolare ti stanno salutando e stai perdendo osso in maniera importante per sopperire ai processi metabolici che il tuo corpo mette in atto per vivere.

Tutto questo ti porta ad accumulare maggiormente grasso nella zona addominale, a perdere muscolo e ad essere ovunque svuotata, fuorché sulla pancia!

In questi casi l’utilizzo di qualche allenamento con sovraccarico è molto indicato, senza comunque eccedere con i volumi. Prediligere allenamenti di forza e potenza, corti e con recuperi lunghi porta al successo, rispetto ad allenamenti estenuanti con grossi volumi.

Oltre a ciò, diventa utile lavorare sul diaframma con tecniche di respirazione, non solo per abbassare lo stress ma anche per allenare e mobilizzare il diaframma stesso.

Migliorare la sua capacità di muoversi aiuta la respirazione, la circolazione, la digestione; il suo buon funzionamento entra indirettamente in gioco sulla plasticità del cervello e della sua salute.

Consigli per gli uomini: L’uomo è più semplice, ha due neuroni, uno alla festa e uno al lavoro……   Scherzi a parte, l’uomo non risente di tutte le fluttuazioni ormonali della donna, non ha il ciclo mestruale, non deve fare i bambini e non va in menopausa. A parte la pubertà, quando si è stabilizzato ha un calo ormonale progressivo dovuto all’età senza grosse fluttuazioni. Ha un una produzione di un ormone, il testosterone molto più alta rispetto alla donna, anche se in questi tempi moderni tutta una serie di abitudini e perturbatori endocrini che troviamo nei cibi e nell’ambiente stanno apportando più di qualche cambiamento nel genere maschile.

Parentesi, se sei un uomo e sei saltato direttamente a questo punto, ti consiglio di rileggerti anche la prima puntata, riguardante la donna perché ci sono molte parti in comune che non ripeterò in questa parte.

Il testosterone dona massa muscolare e densità ossea, che diventano delle riserve importanti di energia e minerali nei processi metabolici del corpo. Riserve che si perdono gradatamente con l’età ma anche grazie a stili di vita sregolati, alimentazione scorretta, ambiente ecc.

Diciamo che l’uomo è più protetto dal punto di vista infiammatorio della donna, può essere più “sprecone “ dal punto di vista energetico, perché ha una maggior quantità di riserve.

Per questo, è’ più semplice da allenare, più semplice per l’alimentazione, risente meno di tutta una serie di disturbi, anche se sta’ “migliorando “in questo.

Non dico che si riduce tutto a togli cibo ed allenati, metti il cibo ed allenati e sii costante ma molto passa da là. Esistono comunque anche nell’uomo casi e casi, fatica a dimagrire o ad aumentare il muscolo o entrambi. Poi bisogna valutare, età stile di vita, famiglia, lavoro, magari qualche condizione patologica ecc.

Per l’alimentazione non mi ripeto. Vai a leggerti quello che ho scritto nella puntata precedente, la circadianità luce/buio, pasti regolari ecc. Ma ti ripeto che l’alcol, il fumo e gli eccessi sono devastanti sulla tua salute e sul tuo corpo, sulle tue prestazioni.

Poi naturalmente se ti affidi ad un/a Nutrizionista e/o Trainer la cosa va personalizzata provando soprattutto quello che funziona meglio su di te.

Esercizi e attività fisica:

Aumenta la tua attività fisica spontanea, non mi stancherò mai di dirlo, più ti muovi meglio stai. Attenzione non sto parlando di allenamento quello va misurato, prevede fasi di intensità variabili e fasi di recupero, ma di attività di tutti i giorni, fai le scale, porta fuori il cane, la spazzatura a tua moglie, vai a lavorare in bicicletta che hai l’ufficio a 2 km da casa ecc.

Lo ripeto, tutto questo ti aiuta ad essere meno insulinoresistente e a rischiare meno la pelle. Poi cala anche un po’ la pancia. Magari non

basta per degli addominali scolpiti ma è sicuramente un primo passo, direi necessario.

Perché sei meno protetto dal punto di vista cardiovascolare del genere femminile ma hai il vantaggio che con pochi accorgimenti protratti nel tempo cali senza troppe difficoltà. Le cose basta farle.

Per lo sport e l’attività in palestra, fatti vedere da un medico prima di iniziare, non improvvisarti e non fare come quando eri in forma, il tempo passa e la struttura si modifica e si irrigidisce, sii graduale.

Prima di un’Hiit probabilmente necessiti di un periodo di condizionamento a bassa intensità, anche se magari l’alta intensità è molto funzionale al tuo obiettivo.

Usa un cardiofrequenzimetro per capire quello che stai facendo con l’allenamento.

È interessante tutto quello che ho scritto sul capitolo donne, molte cose vanno bene anche per te.

Tornano molto utili anche i così detti, lavori “funzionali”, perché definiti così dal mercato, nei soggetti che vogliono migliorare il body shape soprattutto sul punto vita. Molto efficaci perché lavorano insistentemente sul core e sui muscoli stabilizzatori del tronco, incrementando il trofismo dell’addome.

Naturalmente anche questo richiede un po’ di conoscenza e progressione.

Possono essere anche ottimi lavori propedeutici ad un successivo allenamento con i pesi, che non disdegnerei. Anche se il tuo obiettivo è perdere la pancia, non affidarti unicamente ad un lavoro aerobico, soprattutto se sei magro e hai solo la pancia, prediligere un programma di muscolazione ti darà molti più risultati.

Se ti affidi ad un  Personal Trainer può fare la differenza quando si tratta di riportare il proprio corpo a condizioni di vita ottimali, e quindi anche a eliminare la pancia. Ecco perché:

Programma personalizzato: Un Personal Trainer può creare un programma di allenamento su misura per te, tenendo conto delle tue esigenze specifiche, della tua forma fisica attuale e dei tuoi obiettivi.

Tecniche corrette: Assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente è fondamentale per prevenire infortuni e ottenere risultati ottimali. Non tutti i tipi di pancia sono uguali, e i motivi per cui c’è questo squilibrio nel corpo sono diversi. Un personal trainer ti guiderà passo dopo passo a capire da dove nasce questo squilibrio e creare per te un programma personalizzato.

Motivazione: Avere qualcuno al tuo fianco che ti incoraggia e ti spinge a dare il massimo può essere determinante per mantenere l’impegno e la costanza.

Un personal trainer ti dà anche dei consigli su cosa fare al di fuori della palestra per ottenere i risultati. Devi vedere le cose un po’ a 360°per raggiungere i tuoi obiettivi.

Monitoraggio dei progressi: Qui allo Studio Personal Trainer Bassano, grazie a strumenti all’avanguardia, ti aiutiamo a tenere traccia dei tuoi progressi, regolando l’allenamento quando necessario e assicurandosi che tu stia sempre avanzando verso il tuo obiettivo.

Ricorda, se non fai nulla, nulla può cambiare, anzi no può cambiare in peggio con il passare del tempo. Se vuoi eliminare la pancia, un Personal Trainer, sarà un alleato prezioso nel tuo percorso verso un corpo più tonico e in forma.

Inoltre, con i compiti per casa si ottengono ottimi risultati se vengono assegnati da personale specializzato, che conosce la tua situazione di partenza.

Se vieni testato, con metodiche per valutare la tua composizione corporea posturale, si può ottenere un punto di partenza su cui strutturare il programma, minimizzando i rischi e ottimizzando i benefici. Oltre a ciò, sottolineo l’importanza di imparare ad eseguire gli esercizi in modo corretto con l’assistenza di un trainer preparato che ti segue nell’esecuzione. Ti aiuterà a rendere automatici i movimenti in modo da non commettere errori ed incappare in infortuni. I protocolli standard, la ricerca di un obbiettivo non sostenibile e la modalità errata nel cercare di raggiungerlo possono essere deleteri. L’allenamento dovrebbe essere come un vestito che viene cucito su misura per non incorrere in danni e peggioramenti fisici.

Comincia a mettere in atto qualche consiglio. Ti auguro un addome piatto e sexy se sei una femminuccia, scolpito come un Adone se sei un maschietto.