Il miglior esercizio non esiste!!! Esiste l’esercizio migliore per ogni singolo soggetto. Ad ognuno il suo…
Tante volte abbiamo sentito o letto espressioni del tipo “lo squat è il re di tutti gli esercizi” oppure ” la panca piana è il miglior esercizio per il torace”, o altre frasi simili. L’allenamento personalizzato in base alla composizione in termini di fibre muscolari, ha un’importanza fondamentale nella pianificazione di programmi personalizzati ma tale approccio, bisogna riconoscere, è indirizzato ad un pubblico di atleti nei quali l’obiettivo principale dei loro preparatori è portare al massimo livello la performance di ogni singolo atleta.
Questa filosofia può essere riportata anche in ambito non strettamente agonistico o con obiettivi non così importanti come quello di un atleta ma in persone dedite al fitness per il benessere del corpo.
Ciò che conta però è che la forma dei protocolli deve assolutamente essere diversa… In ambito di preparazione fisica tutto è permesso; basti pensare all’incredibile mole di atleti che ricorrono al doping per eccellere o comunque migliorare nelle loro specialità; e qui non mi riferisco solo al bodybuilding ma a tutto lo sport: dall’equitazione al tennis da tavolo (…). Questo ci fa capire che per raggiungere un elevato livello nella preparazione atletica il fine giustifica i mezzi. Anche se le persone sono consapevoli delle problematiche che scaturiscono da tale approccio, l’obiettivo la fa da padrone! Questo modo di vedere è assolutamente condannabile. Purtroppo la preparazione fisica non è cosa semplice e gestire la performance di un atleta che ad una società sportiva è costato milioni di euro, rende la cosa ancora più delicata. L’atleta deve rendere ad ogni costo! Questa è l’unica cosa che conta per i dirigenti della società o per chi gestisce il business di quel campo. Saranno quindi fatti svolgere esercizi che danno grande forza e fanno crescere grosse masse muscolari, anche se magari possono rivelarsi dannosi per la struttura ossea o ai muscoli stessi e legamenti, perché magari l’esecuzione è scorretta o inappropriata alla biomeccanica di quell’individuo; oppure al minimo problema articolare si interverrà con infiltrazioni di cortisone o altre metodiche che momentaneamente risolveranno il problema, ma in realtà tendono, semplicemente, a mascherarlo. A distanza di tempo il dolore si ripresenterà forse addirittura peggiorato in quanto la causa, quindi la primarietà del problema non era stata risolta ma solo tamponata. La cosa che conta, però, è che l’atleta deve rendere durante tutto il periodo di ingaggio del contratto; ciò che accadrà poi non conta. Storie del genere in giro ce ne sono tantissime, anche grandi nomi del mondo del calcio, basket, bodybuilding e in tutti gli altri campi. È davvero molto triste ma purtroppo è la realtà dello sport e non solo in quello di elevato livello. Fortunatamente (o sfortunatamente come qualcuno potrà dire) non tutti i personal fitness trainer sono dediti alla preparazione atletica di sportivi professionisti. La maggior parte di noi, anzi, allena la classica signora Linda di 55 anni cha ha chiesto l’aiuto del trainer, magari su consiglio del suo medico, di perdere “un po’ di peso corporeo”, quindi sentirsi “meglio” quando si sveglia al mattino o esce a fare la spesa per strada. La signora in menopausa non chiede di correre i 100 metri piani in 9″27 ma desidera traguardare obiettivi che le diano una condizione di benessere, seguendo un “regolare regime alimentare” e non soltanto “petto di pollo e riso in bianco”, perché la signora Linda non deve “tirarsi” per ambire alla finale del Miss Olympia; quando poi, tanto per intenderci, l’eccesso di aminoacidi, specie quelli solforosi, a donne in menopausa può dare seri problemi di decalcificazione ossea; ma questa è un’altra storia…
Questo era per intendere che troppo spesso si propongono protocolli di allenamento o esercizi inadeguati per non parlare di piani alimentari inappropriati, a persone che non sono atlete e che ricercano in palestra la salute ed una buona forma fisica senza pretese estreme da atleta.
Ripeto, “il miglior esercizio non esiste, esiste l’esercizio migliore per ogni singolo soggetto”. È molto probabile che anche la signora Linda possa fare uno squat con un discreto carico, ma per saperlo bisogna testare il soggetto attraverso “test di flessibilità ” che ci orienteranno verso una linea di allenamento specifica per il soggetto in esame.
Va benissimo che lo squat sia generalmente considerato un ottimo esercizio per gli arti inferiori, tronco e schiena (ed è per questo che da molti è definito il re degli esercizi), ma se la famosa signora, avesse per esempio dei muscoli quadricipiti poco flessibili o abbastanza retratti ciò causerebbe che in un punto dell’accosciata i suddetti muscoli arriverebbero a non potersi più allungare e per compenso tirerebbero, per azione della catena anteriore che viene messa in tensione, il busto in avanti portandola ad inarcare eccessivamente la schiena e causando, probabilmente, un sovraccarico a livello lombare.
In questo caso prima di intensificare a tutti i costi la massa muscolare della cosce sarebbe prioritario provare ad aumentare l’elasticità dell’intera catena anteriore o per lo meno incrementare la flessibilità dei muscoli quadricipiti per permettere alla signora di eseguire uno squat adeguato con una maggiore escursione articolare.
Se la retrazione fosse troppo importante sarebbe opportuno focalizzare l’intera seduta sul recupero posturale globale integrato ad esercizi aerobici e all’occorrenza esercizi per gli arti inferiori limitando il movimento fino al punto in cui i muscoli cominciano a compensare, facendo per esempio uno squat parziale quindi con una brevissimo range di movimento.
Per un bodybuilder, che effettua squat completi a volte anche in intera accosciata, l’esercizio precedente potrebbe risultare quasi ironico come il “ballo del qua qua” ma come ho affermato prima la signora Linda non vuole correre i 100 metri piani in 9″27 ne tanto meno crescere cosce come quelle di Ronnie Coleman, vuole soltanto sentirsi meglio nel proprio corpo migliorando l’efficienza fisica; quindi è prioritario il suo benessere e non la sua performance in palestra o sul campo.
L’esempio precedente dei quadricipiti era solo per rendere l’idea in quanto negli arti inferiori, come nel resto del corpo, le retrazioni, quindi muscoli poco flessibili possono trovarsi ovunque.
È molto importante valutare la capacità di un muscolo di allungarsi per capire quale esercizio può dare il massimo beneficio con il minimo rischio. Non è detto che soltanto perché il nostro fitness studio o la nostra palestra dispone di 83 macchine isotoniche, di cui 27 per gli arti inferiori, io debba utilizzarle tutte e inserirle a rotazione nei programmi di allenamento e cambiare esercizio solo quando mi sono stancato. Non funziona così! Ogni buon trainer deve prendersi cura dei propri clienti non soltanto dando loro la possibilità di aumentare muscoli o ridurre il grasso corporeo con ogni mezzo a disposizione; egli deve soprattutto consigliare ed operare in modo tale che ogni metodica o approccio di lavoro diano il massimo beneficio riducendo al minimo i possibili rischi derivati dalla pratica dell’attività fisica.
I test di flessibilità vanno applicati a tutti i distretti muscolari e laddove essa sia ridotta bisogna prestare particolare attenzione nell’aumentarla e limitare il ROM (Range of Motion) nel punto in cui il muscolo non può allungarsi e compensa tirando con se le sue continuità embricate lungo tutto la sua catena di appartenenza.
Scegliere, dunque, il miglior esercizio per ogni singolo soggetto risulta cosa non semplice, specie se si hanno di fronte persone con problematiche posturali molto marcate; ciò non toglie che qualora un individuo sia libero da tensioni muscolari o problemi posturali non possa praticare uno squat completo con carichi elevati senza che questo gravi sulla schiena o altre parti a rischio. Ancora una volta parole d’ordine nel fitness è “personalizzazione”! Pianificate programmi di allenamento con criterio scientifico ma soprattutto rispettando la soggettività di ogni singola persona.
test di flessibilità
Di seguito è presentato un esempio pratico di come dopo un test di flessibilità per i muscoli pettorali si debba organizzare un piano di allenamento per il torace prevedendo esercizi che rispettino la meccanica di quel segmento corporeo.
Nella figura 1 si vede come il soggetto, dopo che si è sdraiato sulla panca orizzontale, riesca ad allungare le braccia oltre la linea parallela al pavimento e questo depone a favore del fatto che la muscolatura del torace è dotata di un’ottima flessibilità che consentirà all’omero di effettuare la massima escursione nell’abduzione sul piano trasversale; bisognerà controllare inoltre la flessibilità della spalla sul piano sagittale e frontale, quindi occorreranno altri test. Ritornando ai pettorali abbiamo visto che in questo caso il soggetto può praticamente eseguire esercizi come le distensioni con i manubri, la panca orizzontale o croci ai cavi. A questo punto bisogna solo considerare come ordinare gli esercizi in base alla struttura in termini di fibre muscolari per pettorali, deltoidi e tricipiti stabilendo la priorità nonché il numero di set, ripetizione e tempi di recupero in seguito ai test che identificano la maggioranza in un muscolo di una certa percentuale di fibre a contrazione rapida, lenta e intermedia. (Far riferimento all’articolo “personalizzare una allenamento“). Se si tratta di un soggetto dedito al fitness con una certa costanza con obiettivi non necessariamente agonistici ma comunque performance sportive di un buon livello, si considereranno inoltre le capacità condizionanti, quindi se si vuole incrementare la forza, l’ipertrofia, la capacità aerobica o la velocità.
Fig1 Test per i muscoli del torace
In questo caso i muscoli risultano molto flessibili da permettere tutti i movimenti
che richiedono la massima abduzione dell’omero
Nella figura 2, invece, si vede come il soggetto, dopo che si è sdraiato su di una panca orizzontale, possa tranquillamente aprire le braccia avendo una buona flessibilità dei muscoli ma in questo caso l’elasticità non è tale da permettere un eccessivo allungamento, quindi saranno da evitare, o limitare, quegli esercizi che portano l’omero troppo indietro rispetto al torace.
Sarebbe opportuno praticare delle croci ai cavi senza che il soggetto venga troppo avanti in modo tale da non striare eccessivamente i muscoli, quindi evitando il compenso a livello delle vertebre dorsali ed eccessiva compressione intrascapolare. Non è assolutamente una buona idea far praticare un esercizio come le distensioni con i manubri che danno un elevato stiramento ai muscoli ma magari oltre alle croci ai cavi optare per la panca piana limitando il ROM laddove i muscoli hanno la massima estensione, con ad esempio un piccolo asciugamano arrotolato sul petto per dare il riferimento del punto di ritorno del movimento. In ogni caso l’obiettivo sarà quello di aumentare la flessibilità dei muscoli pettorali nonché l’intera catena intero-interna della spalla e quella anteriore della braccia.
Fig 2 Test per i muscoli del torace
In questo caso i muscoli risultano flessibili ma non abbastanza da andare oltre la linea parallela al pavimento
Nella figura 3, infine, si osserva un esempio di scarsa flessibilità muscolare che compromette, a causa di notevoli compensi, la corretta esecuzione di un movimento che comprenda un’importante escursione di abduzione dell’omero sul piano traverso. In questo caso, prima di intraprendere esercizi di muscolazione per il torace è buona regola dedicare gran parte dell’allenamento al recupero della mobilità articolare della spalla che se non recuperata almeno in parte può portare problemi anche a livello dell’articolazione o compromettere l’integrità di altre strutture connesse. Quindi teoricamente per il concetto di globalità, qualsiasi parte del corpo.
Fig 3 Test per i muscoli del torace
In questo caso i muscoli risultano poco flessibili e ciò compromette la mobilità dell’omero
Se si imposta un programma di allenamento per questo distretto muscolare (per l’esempio della fig3) si deve limitare quasi in ogni esercizio l’escursione di movimento, anche se ripeto sarebbe meglio focalizzare l’attenzione sul recupero della flessibilità. Un esercizio che può essere svolto senza pericolo ne compensi a livello dorsale intrascapolare sono le croci ai cavi dove il soggetto è praticamente sulla stessa linea o leggermente arretrato alla pila di pesi dei cavi; insomma in una condizione dove i muscoli non sono eccessivamente stirati e rispettano la biomeccanica del soggetto in questione.
Questo ovviamente avendo testato solo l’elasticità dei muscoli pettorali, ma quando si valutano anche gli altri distretti come la schiena, le spalle, gli ischiocrurali, i quadricipiti, i flessori dell’anca, la flessibilità del braccio, della cuffia dei rotatori, dell’anca ecc. ci si rende conto che il lavoro di Personal fitness trainer non è per niente semplice e che impostare un programma davvero personalizzato che non arrechi danno al cliente richiede attenzione e una approfondita conoscenza dell’anatomia e della biomeccanica del corpo nonché la fisiologia che regola tutto.
Sono perfettamente consapevole del fatto che un bodybuilder o un atleta di spiccato livello non si cura tanto del miglior esercizio adatto per lui, ma almeno valutare quegli esercizi che riducono quanto più possibile i danni dall’allenamento perché credetemi, sono davvero tanti!
L’unica cosa che conta per un bodybuilder è crescere i muscoli ma ci sono tanti modi per farlo; almeno è giusto che siano scelti esercizi che “distruggano meno possibile” ciò su cui lavorano.
Quante volte si è accesa una discussione sul famigerato “lento dietro“? Sicuramente tante volte. La questione è che tale esercizio sollecita davvero tanto i muscoli deltoidi, ma il problema risiede nel fatto che la maggior parte delle persone non possiede un’elasticità delle spalle tale da permettere un movimento del genere, specie atleti con grandi masse muscolari ed è per questo che il più delle volte viene consigliato il lento avanti. Se invece un soggetto avesse un flessibilità tale che l’esercizio non creerebbe nessun tipo di problema né all’articolazione né tanto meno alla muscolatura intrinseca della spalla potrebbe anche essere effettuato con tranquillità, stessa cosa dicesi per il Lat machine portato dietro alla nuca. Purtroppo però, ripeto, poche persone sono dotate di una tale flessibilità ed è per questo che tali esercizi come tanti altri, creano confusione tra gli addetti ai lavori.
Prima di esporre la propria opinione sul fatto che un esercizio possa o non possa far male bisogna verificarlo, testando il soggetto e soltanto dopo si potrà affermare se l’esecuzione di un movimento possa essere vantaggiosa o meno.
Verificate sempre le condizioni di chi allenate o se siete autodidatti testatevi con regolarità per capire se siete o meno in condizione di portare avanti un programma rispetto ad un altro.
Buon allenamento a tutti…