RENDEDI IL TUO ALLENAMENTO DI QUALITA’
Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro ?
Rende l’allenamento mirato al nostro obiettivo , sia esso un dimagrimento , una preparazione atletica o work out misto.
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilizzato per misurare il battito cardiaco. Usualmente è composto di un trasmettitore a fascia che rileva il battito e lo trasmette ad un ricevitore che lo visualizza.
Poiché il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica ,e all’aumentò dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato ( aerobico,anaerobico) ,in base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri.
Allenarsi con questo apparecchio ci da l’opportunità di capire il tipo di lavoro che stiamo facendo ,(dimagrimento , miglioramento aerobico ecc.) i tempi di recupero che abbiamo dopo una fase intensa , oltre a darci dei feedback importanti sui miglioramenti cardiovascolari nel tempo.
Come personal trainer giudico questo strumento indispensabile , sia per l’allenamento , che come test per valutare i miglioramenti.
Abituarsi ad usarlo vuol dire non allenarsi + senza
E’ importante per persone poco allenate in cui anche piccole variazioni di intensità possono cambiare il sistema energetico impegnato; in essi il sistema cardiovascolare migliora rapidamente ,allenamento dopo allenamento, aumentando gradatamente l’intensità. Avendo uno strumento come il cardiofrequenzimetro ci da l’opportunità di gestire questi progressi e creare motivazione all’allenamento.
Nelle persone allenate ci da l’opportunità di modulare e migliorare l’allenamento. Pensate ad un interval training fatto con un cardiofrequenzimetro o senza.
Puntualizzato questo si può usare questo strumento nelle più svariate attività , outdoor che indoor , pensate alla ,corsa ,alla bici, ai corsi collettivi di aerobica ,spinning , joywalk , o ai circuiti misti cardio con pesi . Ci si rende realmente conto di ciò che si sta facendo e dello stato di forma.
Ogni allenamento ha uno scopo ed un obiettivo . Il cardio ci aiuta a capire se siamo in linea con esso e se l’attività che stiamo svolgendo è adatta a noi ed ai nostri obiettivi.
Capita più spesso di quello che si pensa di fare l’attività esattamente all’opposto del nostro obiettivo , o meglio farla in maniera scorretta …………
Diamo qualche nozione di base su come allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Abbiamo detto che il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica ,e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato ( aerobico ,anaerobico) .
In base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri.
Innanzi tutto dobbiamo calcolarci le frequenze cardiache di lavoro.
Le formule per il calcolo sono : la formula di Cooper , la formula di Karvonen e la formula di Tanaka . Oggi per semplicità calcoliamo la frequenza cardiaca massima con la formula di Cooper.
La formula di Cooper per il calcolo del battito cardiaco massimo è . 220-età= fc.max .
In % alla fc max ricaviamo i carichi di lavoro da usare in allenamento.
Teniamo conto che:
-Al di sotto del 60% della fc.max c’è un lavoro che impegna maggiormente l’utilizzo dei grassi .
-Intorno al 70% c’è un utilizzo misto dove non creiamo ancora accumulo di acido lattico nei muscoli.
-Al di sopra dell’85% del battito cardiaco (abitualmente), iniziamo ad avere un accumulo di acido lattico che non ci permette di mantenere tale intensità a lungo (pena l’affaticamento precoce , che ci porta o alla sospensione dell’allenamento o la riduzione dell’intensità per poter proseguirlo) .
Con questi parametri creiamo il nostro allenamento., sia in palestra che fuori .
Possiamo utilizzare il cardiofrequenzimetro in palestra . Durante una lezione di spinning , nei corsi musicali, sulle macchine cardiofitness , in un circuito misto con i pesi o un allenamento funzionale
Oppure all’esterno : per andare a camminare ,a correre .in bicicletta , a pattinare ecc.
Ipotizziamo un lavoro cardio per una persona che approccia l’attività fisica .
In definitiva un principiante , può utilizzare frequenze cardiache intorno al 60-70% del battito cardiaco massimo per un periodo di qualche mese .
In questo modo il suo corpo inizia ad abituarsi all’attività e migliora il suo sistema cardiorespiratorio.
Si accorge di questo perché ,a parità di velocità ,o di wattaggio spinto , il battito rilevato è minore che nelle precedenti sessioni e si riesce a mantenere l’allenamento più a lungo.
Questo sistema se si vogliono ulteriori miglioramenti ,dopo un periodo ,deve essere variato, aumentando le intensità di carico.
Il consiglio e quello di diversificare gli allenamenti periodizzando il lavoro a diverse intensità .
Lo step successivo può essere quello di Eseguire allenamenti ,dove si porta il cuore intorno al 75- 80% della fc.max e mantenere questa intensità per medi periodi ,durante l’allenamento , consentendo così un ulteriormente miglioramento della capacità aerobica .
In questo modo, durante l’attività ,si utilizzano molti zuccheri per far fronte al fa bisogno energetico che tale intensità richiede ,ma durante il recupero post allenamento ,il metabolismo aumenta notevolmente ,con conseguente consumo di grassi.
Si deve però tener conto , che non si può allenarsi ogni giorno così ed è consigliabile far seguire a giornate di media intensità (75-80%) ,altre a bassa (60%-70%) ,che aiutano a un recupero attivo .
Qualsiasi sia l’allenamento ,partire con un adeguato riscaldamento , previene infortuni e porta ad una condizione ottimale nell’affrontare l’allenamento stesso.
Altrettanto importante ,una fase di defaticamento idonea , riporta il cuore e lo stato fisico alla normalità consentendo ,la conclusione dell’attività nel migliore dei modi.
Spero che questi rudimentali consigli sul cardio siano stati utili.
Sandro Zen Personal trainer a Bassano del Grappa e dintorni