Functional training

La preparazione muscolare “deve” avere un approccio in un’ottica di globalità. Il concetto di allenamento è troppo spesso considerato “lineare”, nel senso che si va a creare un condizionamento di quel distretto muscolare con il solo scopo di aumentare la capacità dello stesso di esprimere maggiore “forza” lungo il suo ROM (Range of Motion). Per forza intendo l’espressione completa del termine, quindi forza veloce, esplosiva e massima. Questo determina senz’altro un aumento delle capacità allenate ma…

Un soggetto qualunque svolge svariati movimenti nello spazio che gli permettono di impostare qualsiasi tipo di relazione con l’ambiente circostante; quando queste capacità di adattamento sono limitate o addirittura interrotte, come spesso accade dopo un intervento chirurgico o un infortunio che resetta “momentaneamente” le afferenze propriocettive (ovvero i segnali informativi che provengono dalla periferia verso il Sistema Nervoso Centrale SNC), il nostro sistema di elaborazione dati non riuscirà più a controllare le innumerevoli afferenze che provengono dai muscoli, determinando una perdita di equilibrio, quindi una scarsa gestione del corpo nello spazio e una carenza di stabilità.
Una situazione di disagio, purtroppo, si verifica quando queste mancate capacità di adattamento si presentano in soggetti “strutturalmente” sani o addirittura dotati di capacità fisiche anche molto sviluppate come gli sportivi di altissimo livello. Ciò comporta che: quando questi soggetti si trovano in condizioni dove si presentano richieste di stabilità non possono ovviare a questa destabilizzazione e nel migliore dei casi crollano al suolo, mentre se la situazione è estrema come il controllo del peso corporeo su di un solo arto, a seguito di una caduta, o addirittura solo sul busto, il soggetto andrà incontro ad infortunio che peggiorerà ancora di più la condizione di precaria stabilità creando i presupposti per uno “stop” dei progressi nella disciplina, se si tratta di un atleta, o semplicemente vizi posturali con conseguenze di degenerazione nei distretti interessati dallo stress, soprattutto in persone non allenate.
Qualcuno ci ha insegnato che i mali vanno prevenuti e non curati, quindi: creare i presupposti per contrastare una condizione di scarsa stabilità, deve essere prerogativa di ogni allenamento che mira ad aumentare le capacità funzionali dell’atleta o di un qualsiasi soggetto dedito al fitness.
Ciò che si osserva nella riabilitazione in generale, è la ricerca di capacità in termini di movimento, di elasticità ma soprattutto di ricevere ed elaborare informazioni dal distretto anatomico coinvolto, ovvero la ricerca della propriocettività ed è questo che in un individuo determina il concetto di stabilità e relazione nello spazio.
Nella riabilitazione di carattere molto fine, una metodologia assai versatile che fonda il concetto di riabilitazione sulle capacità propriocettive-cognitive, è il “Metodo Perfetti”, che trova largo uso in “Neuroriabilitazione” ma anche in “Riabilitazione Ortopedica”, strutturando il protocollo riabilitativo sulla “teoria cognitiva”, che comunque ci riporta al concetto di afferenze ed elaborazione dati nel SNC e risposta di adattamento alla condizione creata (si rimanda il lettore ad un testo di neuroriabilitazione per comprendere a pieno il concetto sopra esposto, che non è direttamente interesse di questo articolo).
Oggetto di studio nella scienza della riabilitazione è stato il miglioramento della funzionalità del distretto anatomico “riabilitato” rispetto a quello “sano”. In altre parole si osserva che alla fine o già durante un periodo di recupero funzionale settoriale, quindi non globale, si manifesta un incremento delle capacità di quel segmento rispetto alla controparte sana.
Sembra assurdo ma quando, per esempio, un arto è messo fuori uso per un infortunio, dopo un adeguato nonché funzionale recupero, l’arto stesso ritorna addirittura migliorato rispetto al periodo precedente l’infortunio. Questo avviene perché, durante la riabilitazione, vengono utilizzate tecniche che hanno come obiettivo quello di recuperare “tutte” le funzioni che potenzialmente sono andate perse. Si recuperano quindi quelle serie di condizioni che permettono all’individuo di relazionarsi a 360° e su tutti i tre piani dello spazio con l’ambiente circostante. A questo punto nasce spontaneo domandarsi il perché un tale tipo di approccio non possa essere applicato a tutti i distretti corporei sani con obiettivo principale quello di recuperare, quindi poi incrementare le capacità stabilizzanti e funzionali dell’intero corpo. È qui che entra in gioco in concetto di “Ginnastica Funzionale Globale” o dai suoi pionieri il “Functional Training”. A mio avviso una definizione per tale metodologia può essere la seguente:

“la massima espressione del controllo del corpo nello spazio con ricorso ad elevate capacità stabilizzanti e adattative a sollecitazioni imposte dal contesto esercizio.”

In altre parole è una continua ricerca di equilibrio che utilizza come strumento di base la propriocezione attraverso tutta una serie di muscoli profondi intrinsechi alle articolazioni, per il mantenimento della posizione durante l’esecuzione del movimento.
Le sollecitazioni di questi muscoli profondi, incrementeranno le potenzialità di un gesto atletico, il quale senza l’ausilio di questi “stabilizzatori” potrebbe risultare carente.

Nell’allenamento funzionale si cerca quindi la stabilizzazione reclutando quei muscoli che in esercizi classici intervengono in percentuali molto ridotte o quasi nulle.

Questo tipo di approccio necessita di un lavoro sui tre piani dello spazio: Frontale, Sagittale, Traverso.
Voglio fare subito una premessa! All’inizio dell’articolo ho affermato che la preparazione muscolare ha un’ottica di globalità; ciò depone a favore che i sistemi di allenamento vanno integrati al fine di aumentare tutte le capacità fisiche, quindi integrare il functional training ai classici esercizi di muscolazione nel fitness può rivelarsi un binomio molto potente. Questo significa, nel caso del Body Building, che il soggetto avrà maggior capacità di esecuzione degli esercizi, il che comporterà un aumento dei carichi utilizzati quindi incremento dell’intensità degli allenamenti con aumentata crescita muscolare.

Il concetto di stabilizzazione è costantemente applicato in palestra. Basti pensare l’enorme difficoltà che si ha quando si passa da un esercizio come il bench press a quello delle distensioni con i manubri. Un soggetto che alla panca orizzontale riesce a sollevare 100kg, compreso di bilanciere, per 10 ripetizioni, difficilmente riuscirà ad eseguire 10 ripetizioni nelle distensioni con i manubri con 50 kg; eppure stiamo parlando sempre di 100 kg in totale! Tutto sta nella stabilizzazione durante i movimenti. Si potrebbe integrare, in questo caso, un esercizio di functional training al classico allenamento di panca e distensioni. In questo caso tornerebbero molto utili i “pusch-up sulle palle mediche” o le sue varianti in base al gradi di difficoltà e capacità del singolo individuo.

Questi movimenti, creano una condizione di destabilizzazione che obbligano i muscoli intrinseci della spalla a creare la condizione di equilibrio per l’esecuzione dell’esercizio; ciò determina un aumento di forza nei “fissatori” dell’articolazione che comporterà un aumento di forza quando si ritorna alle distensione con i manubri.

In tantissimi libri dove si parla di bench press, gli autori, almeno quelli più attenti, consigliano di allenare con criterio la cuffia dei rotatori della spalla, i quali, in qualità di fissatori e “protettori” dell’articolazione, aumenteranno la performance nella panca orizzontale. Muscoli intrinseci come quelli appena citati, sono distribuiti anche in altre grandi articolazioni nonché lungo tutta la colonna vertebrale. Basti pensare ai muscoli che circondano l’anca per capire quanto essi assolvano al compito di stabilizzatori.

Anatomia dei muscoli dell’anca Le basi per un corpo solido, risiedono negli arti inferiori, quindi in principal modo nei muscoli della caviglia; ma ciò che permette ad un corpo di essere stabile è senza dubbio il tronco, inteso come insieme di muscoli e ossa che vanno dal bacino all’occipite lungo tutta la colonna nonché dal bacino alla gabbia toracica. Queste strutture anatomiche per la loro importanza nella stabilizzazione hanno fatto sì che si introducesse un altro concetto dell’allenamento funzionale ovvero quello del “Core training”.

In esso si definisce la primarietà della funzionalità dei muscoli del tronco al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Se ad esempio in uno squat libero con carico abbastanza elevato, il “core” non è solido, non solo si rischia di cadere ma addirittura creare dei seri problemi alla schiena. In questo caso, per esempio, ritornerebbe utile un esercizio come il “Bridge su swiss ball” ed il “Hip lift su swiss ball”, dove nel primo per il mantenimento della postura si ricorre ad un controllo del corpo sui tre piani dello spazio attraverso contrazioni continue dei muscoli del core nonché della muscolatura della spalla, del torace, del dorso, delle braccia, flessori dell’anca fino alle caviglie; in definitiva un lavoro di un bel po’ di muscoli!

Nell’ “Hip lift” si ricorre maggiormente al controllo tramite i muscoli intrinseci dell’anca e delle caviglie, nonché gli ischiocrurali, bassa schiena e paravertebrali fino alla nuca, quindi l’intera catena posteriore.

Quando tali muscoli, allenati con i suddetti esercizi, si ritroveranno chiamati in causa per affrontare nuovamente importanti movimenti come quello dello squat, assolveranno in pieno al loro compito di stabilizzatori nonché fissatori, permettendo un aumento della stabilità nel movimento quindi anche l’uso di carichi più importanti.

Nel functional training il principio della progressione è estremamente importante, come d’altronde in ogni altra metodica di allenamento, quindi è doveroso iniziare con esercizi basilari che di volta in volta saranno resi più complicati ed impegnativi al fine di eseguire movimenti che possono sembrare “impossibili” a persone non adeguatamente allenate.
L’allenamento funzionale può essere un mezzo potentissimo per incrementare la performance di ogni atleta in ogni specialità e va usato comunque con criterio al fine di evitare spiacevoli infortuni e, soprattutto, sotto la supervisione di un preparatore fisico che, quando riterrà opportuno, incrementerà la difficoltà degli esercizi intensificando le sessioni di allenamento.

Il functional training nella preparazione atletica può davvero fare la differenza!

Se pensiamo ad una programmazione annuale dove si prepara un atleta in un tempo di 10-12 mesi, la periodizzazione dell’allenamento potrebbe prevedere, integrato ovviamente a cicli di forza, velocità, rapidità , ipertrofia, dei programmi su base settimanale o mensile, sessioni di allenamento interamente dedicate a functional training, ritestando il soggetto subito dopo tale periodo per comparare le differenze quando si ritorna ad allenamenti per altre capacità fisiche.
Un buon Trainer deve servirsi di un approccio funzionale all’allenamento se vuole concretizzare seri traguardi nei suoi atleti o semplici obiettivi nei suoi clienti. L’attrezzatura può essere molto semplice; da banalissime palle da calcio o basket ad altri oggetti che creano condizioni di precaria stabilità come dischi su mezze sfere o semplici tavole su bastoni. La fantasia in questo caso la fa da padrona!
L’aumento della forza in seguito ad un programma di functional training può rivelarsi davvero importante in un contesto di programmazione dell’allenamento. Che si tratti di un atleta di altissimo livello o della signora Maria di 50 anni che vuole soltanto sentirsi più padrona del suo corpo, questi esercizi possono aiutare ad incrementare le potenzialità in ogni soggetto; per non parlare del fatto che tale metodica può integrare la figura del Personal Fitness Trainer nel contesto della Riabilitazione-rieducazione funzionale, creando un’equipe di altissima qualità rispettando una gerarchia troppo spesso ignorata, ovvero quella che vede la figura in primis dell’Ortopedico e/o del Fisiatra, che ha avuto il compito dell’intervento chirurgico nel caso di protesi, protusioni discali o altri interventi, o ha gestito l’infortunio se si è trattato di fratture, lussazioni, strappi etc, seguita dalla delicatissima figura del Fisioterapista che si occuperà di ricreare le basi della mobilità del segmento e poi dell’intero corpo in collaborazione con Osteopata o Chiropratico, che valuteranno la funzionalità globale dell’individuo in ambito posturale, somatoemozionale o viscerale ed infine, e non per importanza ecc. la figura del Fitness Trainer che avrà il compito di ridare al soggetto-paziente la possibilità, attraverso adeguati programmi fitness, di ritornare ai quotidiani gesti nonché, all’occorrenza, incrementare le capacità fisiche e stabilire una linea di stile di vita mirato alla gestione del proprio corpo in termini salutari, quindi verso uno stile FIT.
Cosa molto importante, ricordo ancora una volta, è la progressione e come sempre ogni individuo ha una storia a se. Per esperienza sul campo si può affermare che la stabilità ha sicuramente un andamento lineare con l’età, nel senso che un soggetto di età avanzata non ha le stesse capacità di uno più giovane, ma si osserva molto spesso come una persona di mezz’età, adeguatamente allenata, riesca a compire dei movimenti e dei gesti che in un giovanissimo non allenato possono sembrare improponibili. Questo ci impone, ancora una volta, di pensare e confermare l’idea del fatto che l’allenamento rende giovani o sicuramente rallenta il normale decadimento del corpo.
I vantaggi dell’allenamento in palestra possono essere davvero tanti ma assicuratevi che la vostra pelle sia nelle mani di persone che conoscono il loro lavoro ma, soprattutto, che abbiano le conoscenze e i mezzi per realizzare l’allenamento giusto per VOI!

Dott. Antonio Parolisi